人生100年時代。私たちはかつてないほど長い人生を歩むことになりました。しかし、ただ長く生きるだけではなく、その時間をいかに健康で、自分らしく過ごせるか——「健康寿命」の重要性が、今、これまで以上に問われています。今回は、そんな時代の羅針盤となるべく、特別インタビューを実施。15年以上の臨床経験を持つ現役内科医であり、早期退職研究所「健康の部屋」のご担当でもある、やす先生にお話を伺いました。本記事では、難解な医学知識ではなく、「今日から実践可能」で「5年後、10年後に大きな差を生む」5つの新習慣を、対話形式で分かりやすく解説します。
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本記事は、Xスペースの書き下ろしです。
お相手は早期退職研究所健康の部屋のご担当やす先生です。
インタビュアー：みらい のびた
早期退職研究所を主宰。人生100年時代を軽やかに生きるための「お金・健康・介護」をテーマに、多くの人々のライフデザインを支援している。
インタビュイー：やす先生
内科医。15年以上の臨床経験を持つ現役医師として、横浜市内のクリニックで院長を務める傍ら、早期退職研究所の「健康の部屋」を担当。数多くの患者と向き合ってきた経験に基づき、実践的で継続可能な健康法を発信している。
1. 検診結果を放置しない：「症状がない」が最も危険なサイン
多くの人にとって、健康診断は「受けるだけで一安心」となりがちです。しかし、その結果通知にこそ、将来の健康を左右する重要なメッセージが隠されています。特に、自覚症状がないまま静かに進行する生活習慣病、通称「サイレントキラー」のリスクを見過ごすことは、健康寿命を縮める最大の要因の一つです。検診結果を正しく理解し、行動に移すこと。それが、健康長寿への確かな第一歩となります。
みらいのびた： 先生、最初のテーマは「検診結果を放置しない」ですね。これは多くの人がドキッとする指摘だと思います。「症状がないから大丈夫」「去年と同じ結果だから、まあいいか」と、つい結果を放置してしまうのですが、なぜこれが危険なのでしょうか？
やす先生： まさに、その「症状がないから大丈夫」という思い込みが最も危険です。検診結果でC判定（要経過観察）やD判定（要精密検査/治療）が出ているにもかかわらず放置してしまう方が少なくありません。生活習慣病の恐ろしいところは、症状が全くないまま進行すること。だからこそ「サイレントキラー（静かなる殺し屋）」と呼ばれるのです。
みらいのびた： サイレントキラー…言葉の響きが怖いですね。
やす先生： 人間の体は、何か異常があってもすぐに症状が出ないようにする「バッファー（緩衝機能）」が備わっています。少し調子が悪いくらいで毎回症状が出ていたら、不便で生活できませんからね。これは非常に便利な仕組みですが、裏を返せば、症状が出た時には、すでに体の限界を超えており、手遅れになりかねないということです。だからこそ、自覚症状ではなく、検査結果という「数字」を正しく恐れることが非常に重要なのです。
みらいのびた： なるほど。では、そのサイレントキラーである生活習慣病は、具体的にどのような深刻な病気につながり、健康寿命を縮めてしまうのでしょうか？
やす先生： 高血圧、脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病を放置すると、血管や臓器が静かにダメージを受け続けます。その結果、心筋梗塞や脳梗索といった命に関わる病気を引き起こしたり、腎臓の機能が失われて人工透析が必要になったりします。これらは、健康寿命を縮める最大の要因と言っても過言ではありません。
みらいのびた： そうならないために、私たちは具体的にどのようなアクションを取るべきでしょうか？
やす先生： 最もシンプルで効果的なのは、信頼できる「かかりつけ医（主治医）」を持つことです。毎年同じ医師に検診結果を見てもらうことで、わずかな数値の変化にも気づいてもらえます。「去年はこうだったけど、今年は少し数値が上がっているね」といった経年変化を捉え、深刻な事態に陥る前に早期対策を打つことが可能になります。
まとめ ここに、重要な真実が隠されています。症状の欠如は健康の証ではなく、体が静かに限界点へと近づいているサインなのです。最初の防衛線は治療薬ではなく、あなたの体がまだ痛みとして表現できない数値を読み解いてくれる、信頼できる医師との対話です。症状に耳を傾ける段階から、データ（数値）を読み解く段階へ。この発想の転換こそが、現代の予防医療の基礎となります。
2. 体重と同じくらい腹囲と筋肉が重要：見えないリスク「サルコペニア」とは
多くの人が健康の指標として気にするのは「体重」や、そこから算出される「BMI」でしょう。しかし、健康寿命という視点で見ると、それだけでは不十分です。体重という一つの数字の裏に隠された「筋肉量」と「腹囲（内臓脂肪）」という二つの要素こそが、将来の転倒や要介護リスクに直結する重要な鍵を握っています。
みらいのびた： 先生、多くの人は「BMIが正常値（18.5～25）だから安心」と考えがちです。しかし、これには誤解が潜んでいるのですね。「痩せていれば健康」とは限らない理由を教えてください。
やす先生： おっしゃる通りです。たとえBMIが正常でも、筋肉量が著しく低下している状態、これを「サルコペニア」と呼びます。最近よく聞かれるようになった言葉ですが、これは医学的に非常に重要な概念です。筋肉量が少ないと、体を支える力が弱まり、転倒や骨折のリスクが格段に高まります。そして、それが最終的には要介護状態につながるという明確なエビデンスがあるのです。筋肉は、お金と同じように、若いうちから意識的に蓄えておくべき「貯金」だと考えてください。
みらいのびた： 筋肉の貯金、ですか。非常に分かりやすいです。では、その大切な筋肉を維持・向上させるために、日常生活で何から始めればよいでしょうか？
やす先生： 難しいトレーニングは必要ありません。まずは、体の中で最も筋肉量が多い下半身を鍛えることを意識しましょう。具体的には、
• 通勤や買い物で「速歩き」を取り入れる
• エスカレーターではなく「階段を利用する」
• テレビを見ながらなど、隙間時間に「スクワット」を数回行う といった、今日からでも始められる簡単なことからで十分です。
みらいのびた： それならできそうですね。そして、筋肉と並んで重要なのが「腹囲」とのことですが、なぜお腹周りが問題になるのでしょうか？
やす先生： 腹囲は「内臓脂肪」の量を示す分かりやすい指標です。BMIは正常なのに、お腹だけぽっこり出ている方は要注意です。内臓脂肪は、生活習慣病のリスクを直接的に高める悪玉の脂肪です。そして、その主な原因は、脂っこい食事というよりは、ご飯やパン、麺類などの「炭水化物」や、お菓子や甘い飲み物に含まれる「糖類」の摂り過ぎにあることが多いのです。
まとめ 結局のところ、体重計が示す数字は、危険なほど不完全な物語しか語りません。真の活力は単一の数字ではなく、私たちの体の力強い構成要素、つまり、より多くの筋肉とより少ない内臓脂肪に宿ります。この理解は、私たちにある重大な問いを突きつけます。日々のどんな選択が、間違った体の構成を助長しているのか？その答えは、次に見ていくように、食事に何を「足す」べきかではなく、何を戦略的に「引く」べきかにあるのです。
3. 食事は「足す」より「引く」意識を：肥満ホルモンを操る鍵
「何を食べれば健康になれるか？」——私たちはつい、体に良いとされる食品を「足す」ことばかり考えがちです。しかし、情報と食材が飽和した現代においては、「何を食べ過ぎているか？」という「引く」視点こそが、健康への最短ルートかもしれません。特に、無意識に摂取している「糖質」が体に与える影響を理解し、食事戦略を根本から見直すことが求められています。
みらいのびた： スーパーフードや健康食品など、「足す」健康法に注目が集まる中で、先生は「引く」ことの重要性を説かれています。その理由は何でしょうか？
やす先生： 現代人の健康問題の多くは、栄養不足ではなく「摂り過ぎ」によって引き起こされています。そして、その中でも特に問題なのが、油よりも「糖質・炭水化物」です。多くの方が意識するのはご飯やパン、芋類かもしれませんが、実は見逃されがちな「間食」や「甘い飲み物」こそが、健康を蝕む最大の課題なのです。
みらいのびた： 糖質の摂り過ぎは、なぜそこまで体に悪いのでしょうか？ ホルモンの観点から分かりやすく教えていただけますか？
やす先生： 糖質を摂取すると、私たちの体からは「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きで知られていますが、実はもう一つの重要な顔を持っています。それは、余った糖を脂肪として体に溜め込む「肥満ホルモン」としての役割です。つまり、間食などで頻繁に糖質を摂っていると、インスリンが常に出続けている状態になり、体が脂肪を溜め込みやすいモードになってしまうのです。これは、意志の弱さで太るのではなく、ホルモンの働きによって太らされている状態なのです。
みらいのびた： 肥満ホルモンとは、衝撃的な響きですね…。では、そのインスリンの分泌をコントロールするために、具体的に何をすれば良いのでしょうか？
やす先生： 難しい計算は不要です。まずは2つのアクションを意識してください。
1. 間食を減らす、または無くす。
2. 活動量が減る夕食の糖質（主食）を意識して減らす、または軽くする。
特に間食は、つい手が出てしまう「仕組み」が問題です。職場や自宅のデスクにお菓子を常備するのをやめるだけで、大きな効果が期待できます。
まとめ これは、私たちの食へのアプローチを再定義するものです。健康は、何か特別な「スーパーフード」を加えることで見つかるのではなく、何を「引く」かという自制心の中にあります。特に「肥満ホルモン」を管理することで、私たちは自らの体の主導権を取り戻すのです。そして、この「賢明な管理」という原則は、私たちが食べるものだけでなく、日々の休息、つまり睡眠のサイクルにも当てはまります。
4. 睡眠は「量」より「質」と「リズム」：週末の寝だめは逆効果
睡眠を「8時間眠れたか」といった時間の長さだけで評価していませんか？しかし、健康長寿の観点では、単純な睡眠時間よりも「睡眠の質」、そして特に見過ごされがちな「睡眠のリズム」が極めて重要です。なぜなら、一貫した睡眠リズムを保つことこそが、ホルモンバランスを整え、生活習慣病を予防するための土台となるからです。
みらいのびた： 「平日は睡眠不足でも、週末に寝だめすれば大丈夫」という話をよく聞きますし、私自身も会社員時代はそうでした。この考え方は、なぜ間違いなのでしょうか？
やす先生： 週末の寝だめが完全に無意味とは言いませんが、平日と休日で睡眠時間がバラバラになること自体が、体のリズムを乱し、生活習慣病のリスクを高めます。健康的な睡眠で最も重要なのは、週末も含めて「毎日同じ時間に起きる」こと。 これによって体内時計が整い、質の高い睡眠が得られやすくなります。
みらいのびた： リズムが大切なのですね。実は私、最近よく眠れてはいるのですが、朝すっきり起きられない日があるんです。特にお酒を飲んだ日は、いびきをかいて夜中にトイレで目が覚めることも多くて…。こういった睡眠の質の低下には、何か医学的なリスクが潜んでいるのでしょうか？
やす先生： いびきや夜間頻尿は、「睡眠時無呼吸症候群」のサインかもしれません。これは、睡眠中に呼吸が何度も止まってしまう病気です。呼吸が止まると、体は生命の危機を感じて交感神経（体を興奮させる神経）を活発にします。つまり、寝ているはずなのに、体は常に戦っているような緊張状態になり、全く休めていないのです。この状態が続くと、高血圧などのリスクが著しく高まります。また、交感神経が優位になると尿が作られやすくなるため、夜中にトイレに行きたくなるのです。
みらいのびた： 寝ている間に戦っているとは…。恐ろしいですね。この睡眠時無呼吸症候群に対して、自分でできる予防や対策はありますか？
やす先生： まず、肥満傾向のある方は減量が最も効果的です。そして、誰でも今日から実践できる対策としては「横向きで寝る」ことです。仰向けで寝ると舌が喉の奥に落ち込み、気道を塞ぎやすくなるためです。古典的ですが効果的な方法として、パジャマの背中にテニスボールを縫い付けるという手もあります。こうすれば、無意識に仰向けになるのを防げます。もちろん、睡眠の質を浅くするアルコールの摂取を控えることも重要です。
まとめ 真の休息とは、単なる逃避ではなく、リズムを保ち質を確保するという、規律ある実践なのです。それは受動的な行為ではなく、能動的なプロセスです。しかし、睡眠時無呼吸症候群のように、自己管理だけでは限界がある問題に直面したとき、それは最後の、そして最も重要な習慣の必要性を浮き彫りにします。それは、医療という専門知識と戦略的なパートナーシップを築くことです。
5. 医療を「使いこなす」という発想：最高の健康投資
多くの人にとって、病院は恐怖の場所——物事がひどく悪化してから訪れる、最後の砦です。その考え方は理解できるものの、人生100年時代を長く健康に生きる上で、最大の障害の一つとなっています。今こそ、医療との関係を再構築する時です。それは降伏ではなく、私たちの最も強力な戦略的同盟として捉え直すことです。
みらいのびた： 「薬を飲むのは負け」「ギリギリまで我慢する」という考えを持つ方がいることについて、先生は専門家としてどのようにお考えですか？
やす先生： その考え方は非常に危険であり、私たちはその認識を改める必要があります。医療の基本原則は「早期発見・早期診断・早期治療」です。これは、早く治療を始めるほど、結果的に使う薬の量は少なく済み、5年後、10年後の心筋梗塞や脳梗塞といった深刻な合併症のリスクも格段に低減するという、確固たるエビデンスに基づいています。実際に、自己判断で通院や服薬を中断してしまい、数年後にデータがとんでもない数値になって戻ってこられる患者さんも少なくありません。その間に体に受けたダメージは、決して小さくないのです。
みらいのびた： とはいえ、「こんな軽い症状で病院に行ったら、先生に迷惑ではないか」と遠慮してしまう人も多いと思います。
やす先生： その心配は全く不要です。むしろ、私たちはそうした小さな不安や疑問の段階でこそ、気軽に相談してほしいと思っています。何もなければ安心できますし、もし何かあれば早期に対処できる。健康なうちから医療者と良い距離感を保ち、いつでも相談できるつながりを持っておくこと自体が、健康寿命を延ばすための非常に重要な戦略なのです。
まとめ 医療機関を「最後の手段」ではなく「健康維持のパートナー」と捉え、自分の体の状態を定期的に相談し、プロのアドバイスを積極的に活用する。この「使いこなす」という発想こそが、これからの時代の新しい健康常識と言えるでしょう。
まとめ：完璧を目指さず、まずは「1つ」から始めよう
みらいのびた： やす先生、本日はありがとうございました。お話を伺って、①検診結果のチェック、②腹囲と筋肉、③「引く」食事、④睡眠の質とリズム、そして⑤医療との上手な付き合い方という5つのポイントが、すべて密接に関連しあっていることがよく分かりました。
みらいのびた： 最後に、この記事を読んでくださった方々へ、この5つのうち、今日から始めるべき最も重要なアドバイスをいただけますでしょうか？
やす先生： ありがとうございます。今日お話しした5つはどれも重要ですが、全部を一度に完璧にやろうとする必要はありません。 それがストレスになっては本末転倒です。まずは、この中のどれか1つで構いません。「今週は階段を使ってみよう」「間食を1日やめてみよう」など、ご自身が最も取り組みやすいと感じたことから意識して始めてみてください。すべてはつながっていますから、1つの良い習慣が、必ず他の良い変化を引き出してくれます。今年が始まったばかりの今こそが、新しい習慣を始める絶好の機会です。ぜひ、まずはその「一歩」を踏み出してみてください。
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